試合で恥をかかない！自分をコントロールし、感情さえも味方につける方法！
こんにちは！
陸上コーチのタクミです！
・試合になると全く走れない
・レース前にパニックになる
といった悩みを抱えて
いませんか？
その悩みをそのまま放って
おくと
試合になった途端
いつもの動きができず
全然走れない
パニックになり
理想の動きとは程遠い
レース内容になって
しまいます
練習で走れていても
本番に走れなければ
全く意味がありません
努力してもしても
ずっと最下位で
結果がでないといった
非常にもったいない
状態のまま
競技人生を終える
ことになるでしょう
ですが、今回の記事を読めば
本番でも練習通りの
走りができ
自分の実力を十分に
発揮できます
自己ベストを更新して
コンスタントにタイムを
出し続けられるような
ムラのない強い選手に！
そして、惨めな思いをする
現実と決別できることが
できるでしょう
今回ご紹介するのは
数多くのトップアスリートが
取り入れているルーティン
ルーティンとは
決まった時に行う
一連の動作のこと
を言います
このルーティンでは
１）成功の妨げとなる
思考や行動を防ぐ
（過度な緊張・不安）
２）不安や緊張を和らげ
落ち着かせ、集中力を高める
３）プレーの確実性を高める
といった効果が期待できます
アスリート達にとって
集中力は必須であり
それを引き出すルーティンは
ベストを引き出す心理スキル
として位置付けられています
ルーティンの中でも
プレ・パフォーマンス
ルーティン
に着目し
お話ししていきます
プレ・パフォーマンス
ルーティンとは
アスリートが
パフォーマンスを
発揮する直前に
行うものです
イチロー選手の行う打席に
立った時袖を引っ張りながら
バットを持った
腕を肩と平行にする動作
ウサインボルト選手の
スタート前の十字をきる動作
金丸祐三選手の金丸ダンス
これらも全てルーティンです
ここで大切なのは
より良好な
パフォーマンスを
生み出すための道筋
が立てられるかどうかを
確認する合理的な手段として
存在することです
イチロー選手の場合は
その動作の中でバットの
重さや角度相手との距離感を
図っているので
パフォーマンスにつながる動作
＝プレ・パフォーマンス
ルーティンになります
ここでゲン担ぎと
勘違いされる場合が多いですが
げん担ぎとは違い
事前に決めた動作をすることで
非日常的な自分を
いつもの自分に整えることで
パフォーマンスに直結する
根拠のある期待値
となります
一方、ゲン担ぎは前日に
カレーを食べる
神社でお参りするといった
根拠のない期待値
になります
ルーティンは
誰でも簡単に
取り入れることができます
ルーティンを作る上での
ポイントをご紹介します
①信じること
いい走りができた時の
イメージを持つ
②自分の弱点を補う動作
例）腿が上がらない→腿上げ
カラダが固まる→深呼吸
③五感、カラダの反応の確認
これらを盛り込んだ
ルーティンを作りましょう！
ちなみに僕の場合
スタートの直前
１ 自分史上最高の走りを
イメージする
（不安、緊張を抑え
自分を落ち着かせるため）
２ 腿上げをする
（腿が上がり、前に足を出す為）
３ 腕を後ろに2回
大きく回す
（カラダの状態を確認し
腰を乗せた状態にする為）
以上のことを
実践していました
最後に、ルーティンは
「一定の思想と
行動の繰り返し」
これが、いつ、どんな時にでも
求められます
習慣化が大切なんです！
「練習は本番のように」
本番だけに試しても
全く効果はありません
練習と本番を分けるのではなく
双方を必ず一貫してください
まずは、スタート前に
イメージすることから
始めましょう！
最後までありがとうございました！
ではまたお会いしましょう！
運動後の〇〇分を活用し、簡単にトップアスリートのような肉体を手に入れる方法！
こんにちは！
陸上コーチのタクミです！
早速ですが
筋肉のゴールデンタイム
を、ご存知でしょうか？？
速く走る為には素早く手足を動す
地面を蹴り出すといった必要が
あります
その原動力こそが筋肉なのです
その筋肉が生成されるにあたり
筋肉への栄養補給を考えたこと
がありますか？？
筋肉への栄養補給を怠っていると
筋肉への栄養が足りずに
質の悪い筋肉が身に付き
どれだけ頑張っても
タイムが伸びない
筋肥大が行われずなかなか
筋肉がつかないといった結果
になってしまいます
努力しても翌日に疲労が残り
怪我をしてしまう最悪の事態
を招くことになりかねません
今回の記事を読むことで
効率的に筋肉を身につけること
ができ、疲労回復も早まります
よって、翌日に疲労を残さず
怪我のリスクも格段に下がる
ことになります
また、筋肉が身につくことで
最大出力が上がり、タイム向上も
見込むことができます
男女問わず、羨まれるような
トップアスリートのような
かっこいいカラダが身に
つくでしょう
冒頭にも話した通り
筋肉にはゴールデンタイムが
あります
このゴールデンタイムに
食事を摂ることで筋肉に
十分に栄養が送られます
ゴールデンタイムとは
運動後の45分間
のことです！
運動後は筋肉細胞がボロボロに
傷ついている状態です
４5分以内に食事を摂取することで
アミノ酸輸送量が３倍にアップされ
筋肉の修復、肥大化に非常に有効な
時間なんです
では、やることは一つです！
運動後の45分以内に
食事をとりましょう！
プリテインがおすすめですが
費用の面で気が進まない方も
いるかと思います
おにぎり、あんぱん
でも大丈夫です！
ぜひお試しあれ！
最後までありがとうございました！
ではまたお会いしましょう！
腰が乗っていない選手必見！鍵は〇〇だ！誰でも簡単に習得！表彰台のテッペンを獲るメゾット！
こんにちは！
陸上コーチのタクミです！
・腰が引けている
・腰が乗ってない
・腰が落ちている
と言われた経験はありませんか？
陸上に打ち込んでいる選手なら
腰（重心）に関して
一度は耳にしたことがあると
思います
腰が乗っているだけで
ストライドが伸び
自己ベストは簡単に更新き
無駄に力を浪費しなくなる
ことで最後までスムーズな
走りが可能になります
そしてその先には
大会で表彰台の一番高い所に
登ることができるでしょう！
逆に腰が乗っていないと
ストライドが伸びずに
タイムが全く良くならない
挙句、無駄にエネルギーを
使いバテバテになってしまう
目も当てられない状況に
陥ってしまうかもしれません
安心してください
これから腰を乗せて走ることができる
メゾットをご紹介します！
最後まで読んだあなたは
自己ベスト更新
間違いなしです！
まず、腰が乗ると乗ってないの
違いはなんでしょうか？？
答えは
足の接地位置になります
接地が身体の真下であれば
腰が乗った走りになります
これは一番力が入り
反発をもらえる所が
身体の真下である為に
腰が乗るといった表現を
使われることが多いのです
正確には、真下で接地すると
転んでしまうため一番重心の近く
真下から半歩前が理想の位置に
なります
では、腰が乗っていない走り
というのはなんなのでしょうか？
腰が乗っていないとは
お尻が引けて
足が身体の前で接地している
状態になります
足が身体の前で接地してしまうと
地面にはあまり力が加わりません
ブレーキをかけてしまっている
ことになるので次の一歩を踏み出す
のに無駄なエネルギーを使って
しまうことになります
接地した時、膝が曲がり腰が
沈んでしまうという理由も
同様に接地位置に起因します
腰を乗せるのには身体の
ある部分が鍵になってきます
ここで今回の〇〇です
今回の〇〇とは、、、
骨盤 です！！
身体の真下部分で接地するには
骨盤の傾きが重要となってきます
骨盤の傾きによる
違いは以下の図の通りです
では簡単に習得できる練習方法を
お伝えします！
その名も
バンザイ腿上げです
その名の通り
両手を上げた状態で
腿上げをします
ステップ１
両手を上に伸ばす
ステップ２
腿上げをする
※１０メートル
ステップ３
腿上げから走りにつなげる
（腿上げの感覚で）
※２０メートル
両手を上に上げることで
自然と骨盤に前傾がかかり
腰が乗っている状態になるんです
この状態で腿上げをするのですが
イメージは
棒でお皿を回している
イメージで行ってください
ここでいう
お皿とは骨盤のことで
棒は脚になります
状態がぶれて、骨盤が沈んで
しまえば、お皿は落ちて割れて
しまいますよね
そうならないために上半身を
ぶらさずに、お皿の位置を
保つような意識で
行ってみてください！
これは日常生活での姿勢が
とても重要になります
今日から、毎朝
ラジオ体操の
深呼吸を行って
ください
腕を大きく上げて深呼吸し
腕を横に下ろす
するとどうでしょう？
骨盤に前傾がかかり
骨盤が乗っている
状態になりませんか？
朝だけでなく気づいた時
いつでもいいので行って
ください！
そして
その状態を保つように
日常生活から
意識してみましょう！
最後までありがとうございました！
ではまたお会いしましょう！
もっと高みに行ける！エンジンである筋肉は〇〇だ！筋出力を上げ記録更新！ライバルを追い抜かす方法！
こんにちは！
陸上コーチのタクミです！
エンジンである筋肉は
どこだと思いますか？
・足の筋肉？
・ハムストリングス？
・上半身の筋肉？
実は違うんです！
早速ですが
今回の〇〇とは、、
大臀筋 です！！
わかりやすくいうと
お尻の筋肉です！
この大臀筋を鍛えないと
ゲガをしやすく
なります
重要な筋肉である
過剰に負荷がかかり
肉離れなどの怪我を
引き起こします
伸び盛りの選手
調子が上がっている
絶好調な選手に
よくみられる怪我です
調子が上がってきた
伸び盛りの時期に
非常にダメージ大の
筋肉の肉離れといった
怪我をしたくはない
ですよね
怪我をしてしまうと
最低でも１ヶ月は
走ることが、ままなら
なくなります
もしそれが
シーズン中だったら。
考えるだけで
ゾッとしますよね
ですが、鍛えるだけで
肉離れといった
怪我のリスクは格段
に下がり
タイムも当然のこと
上がります
自己ベストを更新して
ライバルを追い抜かす
ことだってできます
勝てなかった選手に
勝てた時
競り勝った時
すごく嬉しいですよね
ライバルを追い抜かす
そんな未来を
手に入れましょう！
実はお尻の筋肉は
エンジンと呼ばれる
ほど重要な筋肉です
トップスプリンターを
思い出してみてください
臀部をみてみると
非常に引き締まっていて
お尻が筋肉でポコっと
盛り上がっている人が
ほとんどです
それほど、トップ選手も
重要視している部位に
なります
イギリスの某大学の研究で
足の速さには「大臀筋」の
筋肉量が密接に関係している
ことが明らかにされました
短距離のトップスプリンター
を調べたところ
下位スプリンターと比べ
大臀筋の筋肉量が多くサイズも
大きいことが判明しています
この結果から
大臀筋の筋肉量が増えれば
ランナーは推進するための
パワーをより多く
生み出すことができる
と説明しました
また、冒頭にも触れた
怪我との関係性について
「ハムストリングの肉離れと
お尻の筋肉どう関係があるの？」
と疑問に思われた方も
多いでしょう
ハムストリングと
大臀筋には
共通の役割があります
それは
「股関節の伸展」です
ジャンプやスプリント等の
スポーツの動きでは股関節を
勢いよく伸展させることが
重要です
その役割をハムストリングと
大臀筋で分担しているのです
大臀筋が鍛えられていれば
その分、ハムストリングに
かかる負担を軽減すること
ができるんです！
その逆で、大臀筋の筋力が
弱いと、その分ハムストリングに
過剰に負担が掛かるのは明白です
では大臀筋を鍛えるとっておきの
トレーニングをご紹介します
チューブ（ゴム）を
使用してのトレーニングで
ステップ１
膝と足首にチューブを巻く
ステップ２
腰を落とし
肩幅大の間隔に足を開く
※膝と足の方向が真っ直ぐ
前を向くようにする
ステップ３
左足から足を横にスライドし
順に右足をスライドさせる
（１０メートル）
※右足を持ってくる時
初めの肩幅大の間隔に戻す
ステップ４
反対に右足からのパターンに移行
（１０メートル）
計２０メートル
※腕をふり、より走りに近い形
で行う
以上で終了です！
注意
非常に負荷が高いトレーニングです
徐々に本数を増やしていきましょう
やりすぎは注意です！
チューブがないという方も
やる時間がないという方も
いるかと思います
今から
お尻を使って階段を
登るようにしてください！
お尻を意識して地面を
押してみましょう
一段飛ばしも効果的ですよ！
日々の積み重ねで自然と
お尻を使った走りが
できるようになります
周りを見渡してください
学校の階段、家の階段
そこらじゅうにありますね
至る所が
練習台です！
ぜひお試しあれ！
最後までありがとうございました！
ではまたお会いしましょう！
その筋肉ただのみせ筋かも！？〇〇筋を鍛えるだけで、怪我をしない最強なカラダを手に入れよう！
こんにちは！
陸上コーチのタクミです！
皆さん、その筋肉
ただのみせかけの筋肉
ではありませんか？
すごく筋肉バキバキで
速そうなのに
走ってみると
全然速くない
そういった選手は
多く見かけますよね
これは、表層筋ばかり
鍛えられていて
中身の筋肉が
鍛わっていないんです
車に例えると
どれだけボディに拘っても
中身がすっからかんでは
全く走りませんよね
今のままでは
どれだけ筋トレしても
全然速くならない
ただただ辛い
トレーニングを
するだけで
競技人生を無駄に
浪費してしまう
かもしれません
時間には限りがあります
無駄な時間を
浪費しない為にも
今回の記事を読むだけで
正しい筋肉の付け方を
学ぶことができます
そして
足が速くなるだけでなく
怪我しない最強のカラダを
身につけることができます
何本も走ること
ができる強い選手になり
周りの皆は
なんでそんなに
走れるのか
疑問に思うでしょう
「すごすぎる！」と言われる
そんな環境を手にする
ことができます
そんな仲間から羨まれる
カラダを身につけ
楽しい陸上人生を
歩めるようになるでしょう
冒頭にもあったら選手が
なぜ速くないのか、答えは
目に見える筋肉
（表層筋）ではなく
目に見えない
中身の筋肉
を鍛えないといけない
からです！
今回の〇〇とは、、
深層筋です！！
深層筋とは
呼ばれることも多く
文字通り
カラダの奥深くに位置し
カラダの軸に近く
カラダを支える
大切な働きをしています
持続力が強く
疲れ肉などといった
性質を持ち合わせます
では
なんの為に深層筋
を鍛えるの？？
実は、インナーマッスルが
弱くなると、フォーム（姿勢）
が悪くなるんです
如何にアウターマッスル
（表層筋）を強化していても
インナーマッスルが弱くては
カラダに歪みが
生じます
では皆さん自分のカラダを
チェックしてみましょう！
鏡の前に立ち
腕を真っ直ぐ天井に向けて
あげてみてください
あるいは
真横に腕を伸ばしてください
・天井に向けてあげているつもりが
角度が歪んでいる
・真横に腕を伸ばしたはずが
下がっていたり、上がっていたりする
これに当てはまった人は、
インナーマッスルを活用できて
いないことになります
筋肉にはそれぞれ
役割があります
表層筋＝運動・可動
深層筋＝安定・保持
つまりは
パワーやスピードを
アップさせるには
表層筋の強化は
欠かせません
ですが
その土台
（カラダの安定性）
ができていなければ
力を十分に発揮する
ことはできません
その土台を支える役割
こそが深層筋なのです
では、そんな深層筋を鍛える
道具を使用しない
簡単にできるトレーニングを
2つご紹介します
一つ目は
ハンドニーです
ステップ１
手を肩幅に開いて
四つん這いになります
両手と両ひざの4点で
身体を支えます
※身体と床で四角形を作る
イメージで背筋は真っすぐ
ステップ２
この状態からゆっくり
片手を上げます
左右8-15秒キープして
ゆっくり元に戻します
ステップ３
片足をあげます
左右８〜１５秒キープし
ゆっくり戻す
ステップ４
手と反対の片足を
ゆっくりあげる
8-15秒キープ
※上の図形参照
2つ目は
ハンドトゥです
先程のハンドニーよりも
負荷が高いトレーニングです
ステップ１
腕立て伏せを姿勢をとります
肩の真下に手をつくように
ひざを伸ばしてつま先を立てます
ステップ２
対角の手を足をゆっくり上げ
床と平行になるようにする
※難しい場合は
手⇒足の順に上げる
ステップ３
10－20秒姿勢をキープし
ゆっくり元に戻す
反対側も同様に行う
以上になります！
練習でできない。
そういう方でも
毎日、寝る前の
5分だけで大丈夫です！
毎日続けることが
大切です！
ぜひお試しあれ！！
最後までありがとうございました！
ではまたお会いしましょう！
短い距離を走るだけでは速くならない？！〇〇を走るだけ！自己ベストを更新し、自信を手に入れよう！
こんにちは！
陸上コーチのタクミです！
足を速くしたいから
といって
短い距離ばかり
走ってはいませんか？
![陸上短距離走のおすすめの練習方法10選【中学生・高校生必見】 - RUNNAL[ランナル]](https://runnal.com/wp-content/uploads/2019/03/s_iStock-624442722-min.jpg)
「俺（私）かも」
と感じたあなたは
タイムを更新し続ける
のは難しいです
短い距離を走るだけの
練習をこなしては
成長は止まって
しまいます
そればかりか
非常に怪我をしやすい
状況下にいます
どれだけ熱量があり
努力しても
結局、怪我をしてしまう
負のループに
ハマっているかも。。。
ですが、今回の記事を読めば
伸び悩んでいた選手も
タイムを更新することが
できます
僕が指導した選手も
皆少なかず
タイムは向上しています
0.5秒以上早くなった
選手も数多くいます
そんな彼らは
今までよりも
自信に溢れ
希望に満ち溢れた
顔をするようになりました
あなたも自信に満ち溢れた
競技人生を手に入れましょう！
早速本題に入ります
今回の〇〇とは、、
ロング走です！！
具体的には
３００メートル〜
６００メートル
を走る練習メニューになります
４００メートルの選手なら
まだしもショートスプリンター
（100〜200メートル専門）の
選手には、疑問が浮かぶでしょう
３００メートルと聞いただけでも
拒否反応を起こしてしまう人が
多いはずです
実際僕もそうでした。
しかし、ショートスプリンターでも
多くのメリットがある練習なんです
ショートスプリンターにとっては
後半の失速が抑えられる
というメリットがあります
必ず後半に差し掛かるにあたり
誰でも失速していくものです
長い距離を走ることにより
距離に慣れ
後半もカラダの
ブレを抑えること
ができるようになります
かの有名な桐生選手も9秒台を
達成した裏には長い距離を練習に
積極的に取り入れたと話しています
トップ選手も取り入れている
練習なんです！
レペテーション
トレーニング
が効果的です
一定の距離を全力または
全力に近いペースで走る
トレーニングです
1本走ると休憩を挟み
また1本走ると休憩を挟む
「全力疾走→
完全回復（休憩）」
を繰り返す練習です
具体的には
３００メートル走り→15分休憩
を振り返します
僕は４セットに設定し
練習を行っています！
ですが、本数に関しては
カラダと相談しましょう！
まずは
二週間に一回練習に
取り入れでみてください
たった二週に１度
だけです！
ぜひお試しあれ！
最後までありがとうございました！
またお会いしましょう！
その体幹トレーニングで遅くなってしまうかも？！ブレないカラダを手に入れ、怪我とおさらばするメゾット！
こんにちは！
陸上コーチのタクミです！
大切だ！というのは
もう耳にタコができるほど
聞いていますよね
実際
体幹は非常に重要で
パフォーマンスを向上させる
為には必要不可欠です
だがしかし
それは正しい知識が
あった上での話です
これを知らないと
速くならない、逆に遅くなってしまう
最悪怪我を負うことも。。。
だけど
やるしかない。
そうして、負のループにはまって
しまう恐れがあります
この記事を最後まで読んだあなたは
身につき、走りに直結する質の良い
トレーニングを積むことができます
カラダの安定感が増し
最後までブレないカラダに！
怪我をしないカラダを手に入れ
怪我で悩む競技人生から
おさらばすることができます
冒頭にも触れた通り
体感トレーニングが
怪我の予防とされながら
現実には怪我の遠因と
なることもあります
体幹をガチガチに固めて
しまった時、手足がスムーズに
動かせなくなり
体幹と手足の間にある関節の
負担が大きくなることがある
からです
体幹を鍛えることを目的にして
しまうと、本来のパフォーマンスを
あげる手段であったものが目的に
なってしまい
バランスを欠いたトレーニングに
なってしまいかねません
上の図の要領を必ず覚えて
おきましょう！
陸上競技のパフォーマンスを
目指すのであれば
体幹をコアとして四肢を連動して
動かすトレーニングを並行して行う
必要があります
今回は体幹にある深層筋と腕、肩
脚との連動性を高め
表層筋と深層筋を素早く切り替える
トレーニングをご紹介します
ステップ１
リラックスして自然体で立つ
ステップ２
両肘を曲げ、二の腕をあげた状態で
膝をあげできるだけ前に踏み込む
ステップ３
踏み出した足をゆっくりと着地させ
次の瞬間、素早く踏み込んだを左右
入れ替える
ステップ４
素早く入れ替えた足が着地したら
元のステップ１にもどり
逆足で同じ動作を行う
ゆっくりとした動きと
素早い動きで、動作を切り替える
感覚を培えます
（安定性）を向上させスムーズに
素早く動かせるようにしましょう！
では皆さん
これを練習の
ウォーミングアップ
で取り入れてください！
たったの３分で
完結する内容です
ぜひあ試しあれ！
最後までありがとうございました！
またお会いしましょう！
